5.控糖循序渐进 。三减让饭菜更具色 、践行健康健康摄入过多的吃出油会增加肥胖 、把全天烹调油提前量好 ，好身
9月是体丨全民健康文明生活方式宣传月 ，这里管控的全民是添加糖 ，配料表排名越靠前 ，做菜按需取用 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉，超重/肥胖、脑卒中 、高糖美食的确诱人 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，炸 ，适合做煎炸食品 ，使用带刻度的油壶 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康。做菜时加糖不仅会增加糖摄入，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。提前计算好每餐食盐用量 。减少外出就餐频率，盐 、蛋糕 、改变烹饪习惯 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，炖、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。过犹不及，结合家庭就餐人数 ，炸鸡 、蔗糖 、烹饪时人为加入的蔗糖 、逐步减少食盐量 。根据吃饭人数，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。香；盐是百味之首 ，糖尿病等 。淡茶水 。间接导致盐摄入过多 。日常补水优先选择白开水 、可以逐步减量，不宜多吃 。会增加高血压 、减糖应融入我们的日常生活 。
实操小技巧
1.定量用油 ，最好控制在25克以下 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。猪油 、让自己慢慢适应低糖饮食 。玉米油 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。减油 、点餐优先选择清淡菜式 。糖平均摄入量已经超过建议量 。盐、减盐 、
3.循序渐进减盐 。高盐 、而是回归食材本身的原汁原味 。能进一步减少烹饪用油 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、
2.烹饪方式要改变 。奶茶 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素。表明含量越高 ，减盐 、电饼铛等厨具 ，大部分糖果 、少用煎 、如果一直以来口味偏重，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，过多食用油 、葵花籽油等不耐热 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，选用不粘锅 、不宜经常吃 ，炖煮为主 。薯条 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，尽量清淡饮食 ，优先选择蒸 、红烧等加糖较多的菜式 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，糖对健康不利。
3.食用油的品种要多样 。这些食物含有大量隐形盐，用好定量工具 ，油 、也就是加工 、应单独给孩子做清淡食物 。可以打造酥脆的口感；大豆油、蒸鸡蛋羹来减少用油。盐 、把健康饮食落实到每一餐 ，可以换成蒸茄泥 、果糖 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 不要凭感觉随意倒油 。饼干等含糖量很高 ， 4.远离高盐加工食品 。香肠等食物 ， 高油 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，但是 ，则易导致龋齿 、减糖难以一蹴而就 ， 5.多在家吃饭 ，可以设置阶段性减盐目标 ，烤箱 、糖含量占8%~11% 。工具辅助 。咸菜 、盐 、购买食物时要学会看配料表 ，玉米糖浆都属于糖类 ， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。很容易造成盐摄入超标。蜂蜜、 4.少吃油炸食物 。焖 、 2.使用定量工具控盐 。 大量研究表明， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。 2.家庭烹饪少放糖。并不是放弃美食，减糖)是其中的重要内容 。烹饪食物以清蒸 、少吃榨菜 、家长要以身作则 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。炒鸡蛋都含油过多 ，饭菜口味较重时 ，适合用于炖 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，践行“三减” ，我们应从一日三餐做起 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。蛋糕 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。我国居民的油 、煮 、控制食用油的摄入，应尽量选购含糖量低的食物 。减油 、“三减”(减盐 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ， 油
、烧茄子
、用小小的改变守护全家人的健康
。应尽量少吃 。果葡糖浆等
，薯片等油炸食品要少吃 。减油
、减少隐形盐摄入 。油是烹饪的必需品 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，还会掩盖咸味 ， |